Naturalne sposoby na poprawę nastroju. Część I: Jak opanować wielkie zdenerwowanie

Według wyliczeń naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Kansas, podłożem 85% dzisiejszych wizyt u lekarzy jest stres. Jeśli tak wiele osób nie potrafi radzić sobie z emocjami, jak uwierzyć w to, że jakaś staroświecka praktyka, zwykła żywność lub zielsko rzeczywiście mogą zmniejszyć zdenerwowanie lub przewlekle depresyjny nastrój?

Skuteczne sposoby na to, by samodzielnie poprawić swoje samopoczucie (na chwilę i na dobre) są licznie udokumentowane badaniami. Niejednokrotnie są też… niedorzecznie proste.

Może właśnie przez fakt, że są tak banalne, mało kto wierzy dziś w ich skuteczność, a po uspokajające środki farmakologiczne sięgają już nastolatkowie.

Artykuł ten będzie pierwszym z trzyczęściowego cyklu, w którym zanurkujemy do skrzyni z prostymi, starymi sposobami na lepszy nastrój i zlustrujemy ich skuteczność w świetle dzisiejszej wiedzy. Nie będą one receptą na wszystko – ale wiedząc, dlaczego działają i kto to sprawdził, może chętniej zaczniemy brać własne samopoczucie w swoje ręce.

 

1. W części pierwszej przybliżę Wam praktyczne sposoby na wyciszenie się w sytuacji obezwładniającego wzburzenia.

2. Z części drugiej dowiecie się, jaki zachodzi związek pomiędzy przewlekle obniżonym nastrojem a tym, co jemy i jaki tryb życia wiedziemy – a jest on najbardziej ewidentny dla nauki.

3. Trzeci artykuł będzie poświęcony ziołom i naturalnym suplementom, które w badaniach klinicznych wypadają czasem lepiej, niż syntetyczne leki.

No to co? Ciekawi wyników kilku badań?

Ten tekst będzie opowieścią o małym auto-oszustwie: jedynym szemranym środku uspokajającym uświęconym przez cel. I naukę.

Niezależnie, czy postrzegane zagrożenie jest realne, czy istnieje tylko w naszej głowie – fizjologiczne efekty i poczucie lęku jest takie samo. Stres pojawia się, kiedy zauważamy (lub tak nam się wydaje), że jakaś sytuacja przekracza nasze możliwości, a emocji, jakie to generuje, nie jesteśmy w stanie nazwać ani wyrazić.

 

„Co…? Jakaś sytuacja ma przekraczać MOJE możliwości?!”

Takie myślenie to pokłosie działań licznych „coachów” przekonujących, że nasze możliwości są bezgraniczne. Musimy je tylko najczęściej wmówić sobie afirmacjami powtarzanymi do lustra. Skąd w ludziach bierze się ta pycha roztrzaskująca się o pierwszą z brzegu, dramatyczną sytuację, w której nie mamy żadnego wpływu na to, co się dzieje – nie wiem. Zostaje się wówczas bez żadnych konkretnych umiejętności radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Jedynym, co rzeczywiście możemy kontrolować w takiej sytuacji, pozostaje nastawienie.

Poziom stresu zależy w końcu niemal wyłącznie od naszej oceny sytuacji.

Umiejętność wytłumaczenia sobie, co się dzieje, jest bezcenna i każdy powinien ją posiadać. Czasem jednak to nie wystarcza. Gdy emocje są zbyt silne, nie w głowie może nam być rozumowa reinterpretacja tego, czego doświadczamy. Warto wypróbować wówczas kilka uspokajających trików, które możemy zastosować na własnym organizmie – a wszystkie mają swoje źródło w tym, że nasz mózg bywa czasem… hmm – wybacz, mózgu – nieogarem.

 

Narzuć ciału oddechem, jak ma się czuć.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli rzecz niesamowitą. Okazało się, że neurony obecne w pniu naszego mózgu na podstawie tempa naszego oddechu najpierw wyczytują różnice pomiędzy szlochaniem, spaniem, śmiechem, wzdychaniem i ziewaniem, a dopiero potem decydują, czy… organizm ma zwiększać czujność, relaksować się czy niepokoić. Odkrycie to obaliło przekonanie, że nasz oddech regulowany jest przez ośrodkowy układ nerwowy i kropka. Przeciwnie:

Interpretując tempo naszego oddechu, ośrodkowy układ nerwowy zmienia zachowanie całego organizmu.

Wyniki tego badania wyjaśniają to, co jest podstawą terapii oddechem czy starych systemów filozoficznych: kontrolując tempo oddechu, możemy fizycznie narzucić organizmowi, jak ma się czuć. Stare jak świat „policz do dziesięciu” nie jest więc wyświechtanym sloganem, ale potężnym sposobem na przywrócenie spokoju rozkołatanym nerwom. Trzeba jedynie wiedzieć, jak to zrobić.

Jeśli to możliwe – udaj się w odosobnione miejsce i przez kilka minut oddychaj powolnym, głębokim, przeponowym oddechem (ramiona pozostają w bezruchu; porusza się jedynie Twój brzuch), jednocześnie wizualizując sobie siebie już uspokojonego. Twój układ nerwowy z czasem dostroi funkcjonowanie organizmu do tempa oddechu.

 

Jednocześnie możesz powtarzać sobie kilka zdań, które są prawdziwe w odniesieniu do każdego z nas, na przykład:
– Jak dotąd, przeżyłem / przeżyłam 100 % trudnych sytuacji. Poradzę sobie i z tą.
– To nie mój strach/zdenerwowanie będzie decydować o moim przeznaczeniu. To tylko emocje. Miną.
– Moje emocje są wynikiem moich wyobrażeń. Nie muszą odpowiadać faktom. Za chwilę spróbuję spojrzeć na tę sytuację trzeźwym okiem.

Kiedy już uspokoisz oddech, spróbuj kilkukrotnie odetchnąć z odczuciem ulgi. Mózg też odczyta ten sygnał.

Ciekawostka: Twój organizm może wręcz sam dopraszać się o sesję spokojnego oddechu „na siłę”, wysyłając Ci nietypowy sygnał: ziewanie. Jest ono skutkiem niedotlenienia, które pojawia się, gdy przez przyspieszony oddech dostarczamy sobie zbyt mało powietrza.

 

Korzyści płynące z nierozgarnięcia mózgu i ciała bywają wspaniałe.

Na podobnej zasadzie, jak tempo oddechu, nasz układ nerwowy odczytuje i inne sygnały płynące z ciała, nie rozróżniając ich prawdziwego źródła – zupełnie tak samo, jak nie rozróżnia źródła strachu czy zdenerwowania.

Jak zauważa doktor Alex Korb, neurobiolog na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, nasz mózg uważnie śledzi to, co robi nasze ciało, i niejako dostosowuje do niego nasze emocje. To wspaniała wiadomość, ponieważ o ile w sytuacji wielkiego zdenerwowania nie zawsze łatwo jest kontrolować gonitwę myśli, o tyle nie powinniśmy mieć żadnych trudności z kontrolą naszych mięśni. Reszta zadzieje się sama. Jak?

Po pierwsze: spowolnij ruchy.

Jak piszą Judith Bemis oraz Amr Barrada w swojej książce „Oswoić Lęk”:

„Kiedy przeczuwamy nadchodzącą falę lęku czy paniki, naszą natychmiastową reakcją jest pośpiech mający na celu jak najszybsze pozbycie się niepożądanych emocji. Jednak im bardziej się spieszymy, tym większy ogarnia nas niepokój.”

Autorzy książki radzą w takiej chwili spowolnić wszystkie swoje ruchy i skoncentrować się tylko na danej chwili. Kiedy mózg zarejestruje, że donikąd się nie spieszymy, a więc nie jesteśmy w sytuacji zagrożenia i konieczności ucieczki – zacznie stopniowo wyciszać napięcie wzmagane pośpiechem. I na odwrót: atak paniki jesteśmy w stanie wywołać wyłącznie samonakręcaniem wzmożonym nerwowymi oraz gwałtownymi ruchami.

 

Po drugie: uśmiechnij się. NA SIŁĘ.

Zazwyczaj uśmiech pojawia się na naszej twarzy jako efekt końcowy następującego ciągu: jakiś bodziec sprawia, że czujemy radość; zaczynają być produkowane endorfiny i mózg wysyła do mięśni twarzy sygnały o tym, by się uśmiechać. Ale to zjawisko ma ciąg dalszy, a ten możemy spowodować już sami – bez bodźca.

O ile nasze mózgi są w stanie dostrzec różnicę między śmiechem symulowanym a spontanicznym, o tyle ciało – nie. Również i tę naszą cechę możemy z premedytacją wykorzystać, gdy przytłaczają nas negatywne emocje. Oczywiście, trudno się śmiać, gdy nie jest do śmiechu. Co nam jednak da taki wymuszony uśmiech, który warto przekształcić w kilka minut szczerego śmiechu? Bardzo konkretny skutek:

obniżenie ciśnienia, spadek adrenaliny i dopaminy, a więc hormonów stresu, przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu hormonów szczęścia.

 

Wpływ mimiki twarzy na mózg (po angielsku facial feedback) działa wg dr-a Korba na następującej zasadzie: mózg wyczuwa naciągnięcie określonych mięśni twarzy (głównie mięśnia jarzmowego większego) i interpretuje je następująco: „O, z jakiegoś powodu powinienem teraz się cieszyć!”. Analogicznie, kiedy mięsień ów nie jest napięty, mózg myśli: „Acha, nie mogę być teraz szczęśliwy”.

Jakkolwiek niepoważnie by to nie brzmiało, są na to zupełnie poważne badania; jedne z pierwszych sięgają już 1988 roku, gdy F. Strack dowiódł, że kreskówki oglądane przez widzów trzymających w zębach ołówek oceniane były jako dużo śmieszniejsze, niż te oglądane przez osoby trzymające ołówek tylko ustami. Powód? Trzymanie ołówka zębami wymusza działanie mięśni, o których mowa wyżej. A co powoduje to w mózgu – już wiecie. Czy zdajecie sobie jednak sprawę z pewnej praktycznej konkluzji, jaką wysnuto po badaniach?

Podczas stresującego wydarzenia wystarczy niezobowiązująco trzymać między zębami końcówkę ołówka / pałeczki / widelca, by nasz mózg zaczął po chwili mysleć, że się uśmiechacie – i, w gruncie rzeczy, czujecie się dobrze.

Na usta sama ciśnie się słynna myśl buddyjskiego mistrza, Thích Nhất Hạnha: „Nie ma drogi do szczęścia. Szczęście jest drogą”. Nie trzeba mieć powodu do uśmiechu, by poczuć się lepiej: można poczuć się lepiej, PONIEWAŻ się uśmiechamy. Tak widzi to nasz mózg. Czy to nie piękne odkrycie?

 

Oczywiście, zmuszenie się do uśmiechu – a, w konsekwencji, zmuszenie ciała do odprężenia – w jednych okolicznościach może przyjść łatwiej, w innych trudniej. Co wówczas, gdy sytuacja jest zbyt poważna, by oszukiwać ciało w ten sposób?

Oszukaj je w jeszcze inny.

Spokój spod tafli zimnej wody

Kiedy emocje i podniesione ciśnienie odbierają Ci zdolność racjonalnego myślenia, możesz zastosować metody bardziej drastyczne. Na 15-30 sekund wstrzymaj oddech i zanurz twarz w bardzo zimnej wodzie – tak, aby zanurzone były przede wszystkim całe policzki.

Uruchomi to tzw. odruch nurkowania, a to z kolei uaktywni układ przywspółczulny odpowiedzialny za odpoczynek i stan relaksu.

Tętno zwolni aż do 25%, spadnie ciśnienie. Nie stosuj jednak tej metody, gdy masz problemy z ciśnieniem lub gdy jednak ma znaczenie, czy wyjdziesz z łazienki z cieknącym Ci po twarzy tuszem.

Czasem stres prowadzi do nadmiernego napięcia mięśni twarzy, żuchwy i szyi – to z kolei skutkuje napięciowymi bólami głowy, które czasem pojawiają się dopiero na drugi dzień. Aby im zapobiec, warto wówczas wypić coś ciepłego bądź zjeść coś twardego – np. marchewkę, by rozluźnić mięśnie w sposób mechaniczny. Można także wykonać masaż szyi lub na kilkanaście minut położyć na niej ciepły kompres. Pewnych rzeczy jednak robić nie powinieneś.

 

Tego nie rób, gdy targają Tobą emocje.

Sceny z filmów, na których wściekły bohater idzie odreagować naparzając w worek treningowy, rąbiąc hałdę drewna, albo biorąc się za przestawianie mebli w domu nie biorą pod uwagę doniesień naukowców z Uniwersytetu w Cork. Ci, po przeanalizowaniu danych 12,500 zawałowców z 52 krajów świata biją na alarm, że wysiłek fizyczny podczas silnego wzburzenia aż trzykrotnie podnosi ryzyko zawału w ciągu godziny. Stymulowanie organizmu będącego pod wpływem negatywnych emocji na sposoby opisane wcześniej prowadzi do korzystnego spadku ciśnienia i tętna, ale wysiłek fizyczny to czynnik, który dodatkowo podniesie i jedno, i drugie. W ten sposób serwujemy sobie istny koktajl. Mołotowa.

Zupełnie odwrotny efekt przynosi za to aktywność fizyczna w przewlekle obniżonym nastroju – ale o tym już przy innej okazji. Na dziś wystarczy, jeśli zapamiętasz te sposoby na poprawę nastroju w awaryjnej sytuacji: oddech, śmiech, ołówek pomiędzy zębami i zimna woda. Patenty proste, ogólnodostępne i gruntownie przetestowane zarówno przez ludzi w białych fartuchach, jak i przez samo życie.

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnej części cyklu poświęconej regulacji sampoczucia jedzeniem i nawykami, polub „Do korzeni” na Facebooku i Instagramie. To pozwoli Ci być na bieżąco.

***

Zdjęcia: do korzeni. Wykorzystywanie i kopiowanie zabronione. Szczególne podziękowania dla moich modeli – Przema, Franka, Karoli i Łatki.

Źródła:

http://circ.ahajournals.org/content/134/15/1059.full

http://science.sciencemag.org/content/355/6332/1411

https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-waves/201704/the-inside-story-how-slow-breathing-calms-you-down

https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201208/smile-powerful-tool

http://www.lachyoga-sonne.de/wp-content/uploads/2015/11/Potential-health-benefits-of-simulated-laughter.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3379579https://www.medicalnewstoday.com/articles/248433.php